Ejercicio 1: progresión
pedagógica para aprender/mejorar la técnica de carrera:
A.
FAMILIARIZACIÓN:
Objetivo
1: Fortalecer la
musculatura empleada en la carrera.
1. Se
realizará el juego del come-cocos (el juego se realizará por grupos de 6
personas, una de ellas tiene el rol del pillar, comer, al resto. Los demás
deben correr en línea recta, siguiendo
las calles de la pista de atletismo, solo se puede avanzar hacia delante). El
espacio estará delimitado en 100 metros, y solo se podrá cambiar de calle una
vez lleguemos al final del recorrido o se cruce una línea.
2. Por
parejas, de la mano, realizaremos carreras a la pata coja (20m).
- TÉCNICA: ludotécnica.
Una vez finalizada la primera fase
introduciremos la técnica del Skipping. Esta técnica consiste en elevar las rodillas
en flexión de forma alternativa y por
delante de la cadera, manteniendo el tronco en vertical.
3. Una
vez los alumnos dominan el skipping en estático, realizaremos series de
skipping en movimiento cuando indique el profesor (Hacia delante y hacia atrás)
TÉCNICA: instrucción directa.
Objetivo 2: Fortalecer la articulación del tobillo
1. En una superficie inestable, como puede
ser el césped, los alumnos deben intentar mantener el equilibrio en distintas
posiciones: con un solo pie apoyado en el suelo, andar de puntillas, solo con
el talón apoyado, con la parte interna, con la parte externa.
2. Talón-Punta: El ejercicio consiste en
realizar pequeños saltitos con las piernas en extensión. Los apoyos se
realizaran con punta y talón de forma alternativa.
3. Por
parejas, apoyando un solo pie, debemos intentar desequilibrar al compañero,
para ello utilizaremos pequeños toques.
4. Nos
colocamos en filas, y tendremos que ir saltando a la pata coja por encima de
las líneas blancas de la pista de atletismo con la pretensión de no perder el
equilibrio (utilizaremos diferentes velocidades progresivamente)
TÉCNICA: instrucción directa.
B)
AMORTIGUACIÓN:
A) Objetivo 3: conseguir realizar la amortiguación correctamente.
1. Colocaremos
a los alumnos en cuatro filas, realizando skipping bajo. Realizaran skipping
medio en el sitio. Una vez el profesor compruebe que lo realizan correctamente, les indicará que
avancen con esta técnica.
Tras esta ejecución realizaran un
skipping alto con, la cadera ha de estar alta.
TÉCNICA: instrucción directa
2. Colocados
en filas se ejecutará la técnica de la tijera en el sitio.
Esta técnica consiste en contactar con
el suelo con las piernas totalmente extendidas.
Una vez esté la técnica controlada,
proseguiremos a realizar esta técnica avanzando.
TÉCNICA: instrucción directa
3. Hacemos
diferentes combinaciones de skipping y tijeras, distribuidos por el espacio,
según indique el profesor. Incorporamos la acción de brazos, coordinando esta
con la de piernas (para que sea más sencillo, ataremos un lazo de color
llamativo en una pierna y su brazo contrario, para que el alumno tenga menor
dificultad a la hora de coordinar).
3. Juego: Se realizará un juego de
relevos, en grupos de 4 personas, se colocarán dos, en frente de dos. Consiste
en desplazarse de uno en uno hasta el lugar donde se encuentran los dos compañeros
que están en frente. Una vez llegamos le cedemos la salida a uno de ellos y así
sucesivamente. La consigna es que el desplazamiento lo realizarán haciendo
skipping medio.
OO-
- - -
- - -
- - - -
> OO
OO<
- - -
- - -
- - -
- OO
O-
- - -
-O> - -
- - -
- OO
Se valorará la realización correcta de
skipping y no la velocidad con la que reaccionan al estímulo, es decir si el
que llega antes no ejecuta bien la técnica quedará eliminado.
TÉCNICA: ludotécnica.
5. Colocados en diferentes filas
se debe practicar la “técnica del
zarpazo” (contacto con el metatarso).
La primera tanda practicaremos con la derecha,
a su vez en la segunda será con la izquierda y en la tercera intercalaremos
ambas piernas.
TÉCNICA: instrucción directa
6. Juego: se la quedan dos alumnos, con
espacio limitado (estrecho y largo, para fomentar la carrera en línea recta, y
así se asemeje a una situación real. Con una buena alineación de apoyos). Ambos corriendo en skipping deben pillar al resto
de compañeros que se desplazaran corriendo de forma normal, cuando los dos que
tienen el rol de pillar alcancen a un compañero, se intercambiarán roles entre
ambos.
TÉCNICA: ludotécnica.
C) FASE DE IMPULSIÓN:
Objetivo 4: Aprender la fase de impulsión.
1. Los alumnos harán un ejercicio en el que
tendrán roles de ejecutante y observador. Consiste en realizar la batida
correctamente, y corregirse entre ellos los diferentes errores.
Alternarán
ambas piernas independientemente, y después las dos a la vez. Por último
correrán una distancia practicándolo aprendido.
TÉCNICA. instrucción directa.
Objetivo 5: mejorar la amplitud en la fase de
impulsión.
1. Mediante amplitud de zancada, se recorrerá
una distancia determinada, intentarán recorrerla con el menor número de
zancadas posibles, ganando así el que más se impulse.
TÉCNICA: instrucción directa.
Objetivo 6: conseguir la máxima extensión de la
cadera y la pierna de apoyo.
1. Recorrer una distancia de unos 15 metros
realizando impulsiones con una pierna y con paso intermedio. En la ida las
impulsiones se realizan con la pierna derecha y en la vuelta con la izquierda.
Posteriormente se hará una serie de impulsiones con ambas piernas, sin paso
intermedio.
TÉCNICA: instrucción directa.
2.Juego:
se harán carreras de poca distancia, donde gana el que llegue primero, siempre
y cuando haya recorrido esa distancia
realizando la técnica de batida correctamente (evitando el descenso del
talón (batida).El ejercicio se realizará en un espacio delimitado, en línea
recta.
TÉCNICA: ludotécnica.
D. FASE DE VUELO:
Objetivo 7: Asimilar la fase de vuelo.
1. Los alumnos realizaran en estático el ciclo
de la pierna avanzada. Mediante una metodología instructiva indicaremos a los
alumnos la forma correcta de realizarla, con ambas piernas.
Posteriormente los alumnos deberán
realizar el ciclo de la pierna avanzada progresando hacia una meta que indique
el profesor. La ida se realizara con la pierna derecha y la vuelta con la
izquierda.
Los alumnos
realizaran la técnica ya interiorizada, avanzando hacia la meta establecida
anteriormente y combinando las dos piernas.
TÉCNICA: instrucción directa.
Objetivo 8: evitar el
descenso del centro de gravedad.
1. Carrera
en línea recta colocando los pies estrictamente sobre la línea blanca.
TÉCNICA: instrucción directa.
2. Realizar carrera a una intensidad media
manteniendo una buena posición del tronco. El objetivo de este ejercicio será
el de evitar el descenso del centro de gravedad. Cada uno de los compañeros
ejecutantes será observado por otro, por lo que se trata de un ejercicio de
ejecución- observación.
TÉCNICA: instrucción directa.
Objetivo 9: conseguir
una correcta acción de brazos.
1. Para concienciar de la importancia de los
brazos los chicos los cruzarán,
dejándolos fuera de cualquier acción. Veremos que es mucho más difícil
avanzar de esta manera.
Posteriormente,
correrán repetidamente de forma libre intentando así coordinar el ciclo de la
pierna avanzada y la acción de brazos.
La
metodología de este ejercicio será por indagación, donde los alumnos, ayudados
por el profesor, descubrirán las ventajas de la correcta acción de brazos.
TÉCNICA: indagación, posteriormente se les
indicará la técnica correcta.
E. FASE DE SUSTENTACIÓN:
Esta fase nos permite ver y corregir los errores en la técnica de
carrera. (Este es el motivo de colocar esta fase en el último lugar de la
progresión pedagógica)
Objetivo 11: Asimilar
fase de sustentación.
1. Por
parejas y con cambio de rol entre observador y ejecutor. Uno de los compañeros
deberá realizar la acción del ciclo circular de la pierna, el otro compañero
deberá decir “ya”, y el ejecutante pararse en el momento justo de la
sustentación, coincidiendo con el momento en el que el talón se encuentra
debajo del glúteo y no detrás.
TÉCNICA: instrucción directa.
2. Jugaremos
al “pilla- pilla”, en este caso cada vez que toquen a un compañero éste se
parará en la posición descrita anteriormente. No podrá cambiar de posición
hasta que un compañero le libre le toque, si lo hace pasará al rol de pillar.
F. FINAL DE LA
PROGRESIÓN:
En este apartado realizaremos
ejercicios en los cuales combinaremos todas las fases vistas anteriormente, con
diferentes estrategias.
Ejercicio 1: Realización
de zancada amplia, con esto valoraremos la fase de impulsión. A continuación,
añadimos la coordinación de los brazos.
Ya hemos descubierto la correcta
posición de los brazos, y sabemos coordinarlos con las zancadas.
Por último realizaremos una carrera
polarizando la atención en la acción de brazos.
Ejercicio 2: una vez
enseñada y entendida correctamente la acción de brazos, realizamos skipping en
el sitio. Seguidamente coordinarán en una distancia de cinco metros la acción
de brazos con el skipping para continuar con una carrera libre, tras los 5m y
sobre una línea recta (líneas blancas de la pista) para mejorar la alineación
de los apoyos.
Ejercicio 3: agrupamos
a la clase por parejas y mientras que uno corre, el otro observa, si hace bien
o no la ejecución de la extensión de la pierna de impulso. Haremos este
ejercicio más veces polarizando la atención cada vez en un aspecto distinto,
como por ejemplo: la acción de brazos, la elevación de la rodilla hasta la
cadera, etc. Finalizaremos con una carrera libre, en la que se deberán incluir
todos los aspectos visto anteriormente.
-
Para
realizar esta progresión hemos seguido en primer lugar una técnica analítica
progresiva, para acabar realizando el gesto de manera global.
Ejercicio 2: elaborar una progresión
de 3 ejercicios (para cada objetivo), señalando el modelo de enseñanza y
estrategia empleada para conseguir los siguientes objetivos:
A) OBJETIVO:
perfeccionar la fase de impulsión en una carrera de velocidad.
EJERCICIO 1: “batida”
Para que este ejercicio sea más fácil
de comprender, lo fragmentaremos en dos variantes con el fin de que el alumno
asimile de una forma más sencilla los movimientos del tren inferior en la
batida.
Primera variante:
“batida unilateral”
Tendrán que elevar la rodilla de la
pierna libre y extender completamente la pierna de apoyo, a la vez que nos
impulsamos hacia arriba y adelante (pie de apoyo contacta con el suelo por el
metatarso)
Nos colocamos en parejas, uno enfrente
del otro a una distancia X, e impulsándonos con la pierna derecha (izquierda
pierna libre) debemos recorrer el espacio que nos separa y llegar al punto de partida del compañero para
posteriormente repetir con la otra pierna.
Con esta variante queremos que los
alumnos se conciencien de que la pierna de apoyo debe estar estirada
completamente para una mejor impulsión.
Segunda variante: “batida
bilateral”
Igual que la primera variante pero
realizamos el impulso alternando ambas piernas, buscando la coordinación entre
ellas.
Nuestra intención es que polaricen la
atención en el impulso que realiza la pierna de apoyo y como es esta la que nos
permite avanzar más o menos y no la inercia de la pierna libre (por eso una de
las premisas es la extensión de la pierna de impulso y articulación del
tobillo)
*Esta
pequeña progresión dentro del mismo ejercicio nos permite trabajar que la
pierna de impulso se extienda totalmente antes de la fase de vuelo, lo que
permitirá mantener elevado el centro de gravedad y evitar correr “sentado”
TÉCNICA: instrucción directa.
EJERCICIO 2: “zancadas amplias”
En este ejercicio centraremos la
atención en mejorar la amplitud del ángulo que se forma entre los muslos,
permitir la mayor extensión de la cadera…
Desplazamientos en línea recta, dando
pasos amplios (en función de la flexibilidad de cada alumno) y teniendo en
cuenta que la articulación de la rodilla de la pierna adelantada formará un
ángulo de 90º.
Una vez dominada la acción de piernas,
introducimos la acción de brazos, coordinándola con la anterior.
Teniendo en cuenta estas premisas, se
colocan por parejas, uno observa y otro ejecuta. El ejecutante debe preocuparse
en hacerlo bien y el observador teniendo en cuenta lo explicado debe ver si eso
se cumple en su compañero o no.
Piernas alternas desde principio del
ejercicio, al igual que los brazos.
TÉCNICA:
ludotécnica.
EJERCICIO 3: “la carrera”
Correr 50 metros, focalizando la
atención en la extensión de la pierna de impulso.
Colocados 4 por calle, van saliendo de
5 en 5 y el resto observa la técnica de los compañeros y comprueban si cumplen
o no las premisas anteriores.
Los observadores estarán situados en
los laterales para percibir mejor si el compañero extiende la pierna o no.
TÉCNICA: instrucción directa.
B) OBJETIVO: mejorar
la fase de “ya” y “primeras zancadas” de una salida de tacos.
EJERCICIO 1: “salida de pie”
Comenzaremos con una salida
de pie, ya que es más sencillo y así el sujeto sabrá que pierna deberá colocar
en el taco anterior y posterior.
Para practicar esta
modalidad realizaremos un juego: Colocados por parejas, los alumnos se
colocaran de espaldas (a su pareja) a una distancia de un metro. Cada pareja en
una calle, para evitar así choques entre compañeros y simular una situación
real de carrera. El juego consiste en que uno de los miembros de la pareja, el
que tiene el rol de dar la señal de salida (mediante un estímulo táctil) debe
tocar la espalda a su compañero, estímulo al que éste responderá con una salida
en velocidad. Los roles se irán intercalando.
O --- x à à O = Dan la señal
O x X =
Realizan la salida
O x
O x
O x
TÉCNICA: Ludotécnica.
EJERCICIO 2: “Salida de tacos”
Teniendo en cuenta
el ejercicio anterior, cada alumno sabrá que pierna debe colocar en el taco
anterior y posterior. Por indagación los alumnos experimentarán con los tacos
hasta descubrir a qué distancia han de colocarlos correctamente.
Se colocarán por
parejas del mismo tamaño, aproximadamente, con la misma pierna de impulso, para
así no tener que modificar la colocación de los tacos de una salida a otra.
Será un ejercicio
similar al anterior, pero en este caso el estímulo utilizado, será sonoro
(preparados, listos, ya. El profesor/a será quien de las señales, para así
salir todos a la vez.). El compañero que no realiza la salida tendrá el rol de observador, fijándose en como
realiza la acción su compañero.
Focalizaremos la
atención en la correcta ejecución del “YA”
TÉCNICA: Por indagación en la colocación de
tacos. Posteriormente mediante instrucción directa.
Variante: Una vez realizado
el ejercicio un par de veces, introduciremos, tras su respectiva explicación,
la acción de brazos, que acompañará a la acción de piernas. (El ejercicio será el mismo)
*En el caso de que
exista confusión al sacar el brazo correspondiente, colocaremos un pañuelo de
color llamativo en dicha mano para que le sea mas sencillo.
EJERCICIO 3:
“primeras
zancadas”
Una vez trabajada la
velocidad de reacción y la coordinación de los brazos el siguiente paso es
trabajar las primeras zancadas, las cuales tienen que tener una mayor
frecuencia y menor amplitud, el tronco tiene que comenzar inclinado e ir
extendiéndose poco a poco, los apoyos
alineados y coordinación de los brazos.
Salen uno por calle, de 5
en 5 y el resto observa. Deben correr una distancia de 60 metros realizando las
pautas anteriormente explicadas. (alineación de apoyos, inclinación progresiva
del tronco…
Tendrán una línea pintada
en el suelo que les podrá orientar por donde aproximadamente tendrán que
inclinar por completo el tronco para que la salida sea buena.
Para terminar, realizaremos
una salida de tacos completa, con colocación de tacos, preparados, listos, ya y
la correcta coordinación en las primeras zancadas. La carrera se llevará a cabo
en una distancia de 60 en lugar de cien, por lo que modificaremos la situación
real.
TÉCNICA: instrucción directa.
*Hemos utilizado una estrategia
analítica secuencial para terminar con
un ejercicio global modificando la situación real, (60m, en lugar de 100m).
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