CARRERA DE VALLAS (I)

Ejercicio 1: Progresión pedagógica para aprender / mejorar la carrera de vallas

A)     Objetivo: Familiarizar a los alumnos con las vallas.

Ejercicio 1:

Colocamos una serie de 3 vallas en una distancia de 6 metros y la altura adecuada a los alumnos donde deberán pasarla lo más rápido posible.

B)      Objetivo: Averiguar cuál es la pierna de ataque.

Ejercicio 1:

Colocamos una serie de 3 vallas en una distancia de 6 metros y la altura adecuada a los alumnos donde deberán pasar las vallas investigando cual es su pierna de ataque, realizarlo con ambas piernas para conocer cuál es la dominante.

C)      Objetivo: Mejorar la acción de la pierna de ataque.

Ejercicio 1:

Realizamos el movimiento el ciclo de la pierna avanzada en el sitio sin obstáculos, luego por parejas realizar el movimiento de pierna de ataque por encima de la valla para corregir los errores de la pareja y por último  realizar el ciclo de la pierna avanzada por encima de 3 vallas en una distancia de 6 metros y la altura adecuada a los alumnos.

D)     Objetivo: Aprender la técnica de la pierna de impulso.

Ejercicio 1:

En el sitio, si vallas realizar el movimiento de la pierna de impulso, es decir, realizar una rotación externa y abducción del muslo que flexiona por la rodilla y una aducción de la misma pierna que irá paralela a la valla.

E)      Objetivo: Mejorar el movimiento de la pierna de impulso.

Ejercicio 1:

Por parejas, en una valla realizamos de forma analítica el movimiento de la pierna de impulso, es decir, pasamos por un lado de la valla y solo realizamos la rotación externa y abducción del muslo que flexiona por la rodilla pasa por encima de la valla en un plano paralelo al suelo.

Ejercicio 2:

Colocamos tres o cuatro vallas con una distancia entre ellas de 2 metros, y por el lado de la valla se pasa para realizar de forma analítica el movimiento de la pierna de impulso en un plano paralelo al suelo.

F)      Objetivo: Mejorar el ataque desde lejos a la valla.

Ejercicio 1:

Colocamos 4 vallas con una distancia de 7 metros entre vallas y con una altura adecuada a los alumnos. Señalamos con una tiza o cono una zona que no se puede pisar y por lo tanto antes de alcanzar la zona, se realiza el ataque a la valla.

Ejercicio 2:

Realizamos un circuito en el que colocamos una primera valla y luego otra separadas en unos 7 metros entre ellas, tras ella, un cono que haga cambiar el sentido del recorrido y por último 2 vallas más para realizarlos igual que en la primera parte hasta llegar al final del circuito, ello será una persecución entre 2 compañeros habiendo una separación de 2 segundos para la salida entre ellos.

Ejercicio 3:

Hacemos una carrera de 50 metros lisos y cronometramos el tiempo, después, realizamos otra carrera de 50 metros con 3 vallas separadas por 10 metros cada una también cronometrada y por último intentaremos de acercarnos al tiempo realizado en la carrera de 50 metros lisos en una tercera carrera de 50 metros vallas.

G)     Objetivo: Trabajar el centro de gravedad alto y la cadera en retroversión.

Ejercicio 1:

Colocamos 4 vallas separadas entre sí a 4 metros las vallas, el alumno irá andando pasando las vallas manteniendo el centro de gravedad alto y cadera en retroversión siendo observado y corregido por un compañero.

H)     Objetivo: Corregir la correcta inclinación de tronco.

Ejercicio 1:

Colocamos tres vallas seguidas a una distancia de 3 metros. Deben ir pasando las vallas con movimiento completo, inclinando el tronco hacia delante, justo encima de la valla y luego inclinar el tronco tras pasar la valla.

I)        Objetivo: Conocer el movimiento de brazos.

Ejercicio 1:

El brazo opuesto de la pierna de ataque debe extenderse hacia delante intentando tocar la pierna de ataque, mientras que el otro brazo se sitúa pegado al tronco. Lo realizaremos en el sitio sin ningún obstáculo para automatizar el movimiento.

J)       Objetivo: Practicar el movimiento de brazos.

Ejercicio 1:

Tras hacer el ejercicio anterior, realizar el movimiento pasando las vallas andando ejecutando el movimiento de brazos.

K)      Objetivo: Mejorar el ritmo entre vallas.

Ejercicio 1:

Colocamos 4 vallas separadas todas a la misma distancia, 3 zancadas, 4 apoyos Los alumnos pasan las 4 vallas andando dando siempre 3 zancadas y atacando así siempre con la misma pierna. Colocaremos dos hileras de vallas, una con las vallas más separadas que otras para aquellos alumnos con más longitud de zancada.

Ejercicio 2:

Colocamos 5 vallas a distancia contante, 4 apoyos y 3 zancadas (7 u 8 metros). El alumno las tendrá que pasar corriendo, dando ese número de zancadas y atacando así siempre con la misma pierna.

L)       Objetivo: Trabajar la alineación de los apoyos.

Ejercicio 1:

Colocamos 4 vallas situadas encima de las líneas de las calles. Entre valla y valla, los apoyos se darán pisando la línea, y no por la calle.

M)   Objetivo: Practicar y corregir errores de la carrera de vallas.

Ejercicio 1: Por parejas, un compañero realizará una carrera de vallas en una distancia de 60 metros con 4 vallas, distanciadas en unos 7-8 metros y una altura de valla de 50-60 cm. El otro compañero se fijara en los errores que pueda cometer para después corregirlos. Se focalizará la atención  en todos los aspectos, pero algo más en la reanudación tras la valla.

Ejercicio 2: Elaborar una progresión de tres ejercicios, señalando la técnica de enseñanza y estrategia empleada para conseguir los siguientes objetivos.

·         Mejorar la fase de ataque:

1.       Colocamos cuatro vallas seguidas a una distancia de dos metros aproximadamente para que realicen el ciclo de la pierna avanzada, andando se ataca la valla desde el lateral, posteriormente lo realizaremos también en el lateral de la valla, pero sólo con la pierna de impulso. Tras ello lo realizaremos uniendo las dos piernas en el mismo ejercicio pasando por el centro de la valla, como anteriormente también andando.

2.       Colocamos cuatro vallas con una altura baja y seguidas a una distancia de 5-6 m y una cinta adhesiva en el suelo, a unos 90 cm de la valla para indicar desde donde deben iniciar el ataque a la valla los alumnos, que tendrán que pasar la valla realizando el último apoyo desde donde indica la cinta.

3.       Colocamos cuatro vallas (paralelas dos a dos) de una altura aproximadamente de medio metro y un cono de forma que por parejas, uno persiga a otro, pasando primero por las dos primeras vallas, girando en el cono y volviendo por las otras dos vallas.

Los 3 ejercicios se realizarán por parejas, donde un compañero ejecutará la acción y el otro compañero será el observador y se encargará de corregir los fallos del compañero ejecutante.
Criterio de realización: atacar la valla desde lejos.
Criterio de éxito: realizar correctamente los gestos de la pierna de ataque y la de impulso, no ser cogido o coger al compañero habiendo realizado bien el ataque desde lejos.

Para los dos primeros ejercicios hemos utilizado el método técnico (ciclo de la pierna avanzada, pierna de impulso, distancia de ataque); y el último es ludotécnico. La estrategia elegida es la analítica secuencial. El ejercicio 1 será andando ejecutando lo explicado por el profesor, después el ejercicio 2 lo haremos corriendo atacando la valla desde el lugar indicando en el suelo y el último será un ejercicio global con modificación de la situación real y polarización de la atención en el ataque a la valla desde lejos.

·         Perfeccionar el ritmo entre vallas en una carrera de 100 o 110 m. vallas.

1.       Colocamos cuatro vallas equidistantes a 4 metros de una altura media respecto a las características antropométricas del alumno (hacemos dos hileras, una con vallas de 60 cms de altura, y la otra con las vallas bajas). El ejercicio consiste en pasar las vallas andando y obligando al alumno a que dé 4 apoyos-3 zancadas entre valla y valla. El ejercicio se realizará por parejas, uno ejecuta y otro observa, para que el que ejecuta no se preocupe del número de apoyos, sino que lo controle el observador.

2.       Colocamos cuatro vallas, de 60 cms de altura, seguidas a 8 m de distancia y las pasamos dando tres zancadas entre ellas, atacando siempre con la misma pierna y focalizando la atención en realizar 4 apoyos–3 zancadas entre valla y valla. Usamos unos chinos para delimitar las zonas de cada zancada aproximadamente. Los alumnos se colocan por parejas, uno observa y otro ejecuta. El observador se debe fijar en:

- Que el ejecutante haga 4 apoyos entre vallas.

- Ataque las cuatro vallas con la misma pierna.

- Que la primera de las 3 zancadas sea la más corta, la segunda la más larga y la última intermedia, un poco corta para que ataque bien la valla.

VARIANTE: El mismo ejercicio pero sin los chinos.

3.       Por parejas, uno ejecuta y otro observa. Colocamos 4 vallas, separadas 8 m. y de una altura de 60 cms. El observador se colocará de frente al ejecutante, al otro lado de la hilera de vallas, para que observe la correcta alineación de los apoyos del otro. Las vallas las colocamos sobre las líneas de las distintas calles.

Aquí hemos utilizado el método técnico al decirles cuántas zancadas deben dar entre las vallas e incluso donde deben colocar los apoyos, como en el ejercicio dos. La estrategia utilizada es la analítica progresiva donde empezaremos con el ejercicio 1, donde obligaremos a pasar las vallas a los alumnos andando y con 4 apoyos y 3 zancadas, el ejercicio 2 le diremos donde tienen que pisar aproximadamente para realizar los apoyos correctos y lo realizarán ya corriendo y el ejercicio 3 será donde incluiremos todos los ejercicios anteriores y lo haremos global, modificando la situación real y polarizando la atención en la alineación de los apoyos.